ズボラに運動不足解消! 〇〇ついでにできるトレーニング5選

運動不足 解消 アイキャッチ

外出できない日々が続き、運動不足や体重増加を感じているみなさん!
今回の記事では、家の中ででき、なおかつ何かのついでにできちゃうズボラ筋トレをご紹介します。

運動はしたいけど外には出られない、運動はしなきゃと思うけどダルい……という2つのお悩みにアプローチするトレーニングをぜひチェックしてみてください。

ゴロゴロ時間を有意義に! スマホを見ながら脚パカ運動

女性 足

長い休みが続くと、ついつい増えてしまうのがスマホを見る時間。
スマホの見すぎはダメ、運動や勉強もしなきゃ……と思うもののなかなか抜け出せないですよね。

それなら、いっそスマホ時間に運動してみるのはいかがでしょうか。
この項目では、スマホを見ながらズボラにできる「脚パカ運動」をご紹介します。

反動はNG! 脚パカ運動の正しいやり方

それではさっそく、脚パカ運動のやり方をご紹介します。
仰向けでできる運動ですが、慣れるまではスマホなしでやってみましょう。

足 上げる 女性
足 開く 女性

①仰向けになって両膝を立てる
②床と垂直になるまで脚を真上に上げる
③開けるところまで両足を左右に開く
④反動をつけず、ゆっくり脚を閉じる・開くを繰り返す

ここでのポイントは、脚を真上に上げることそして脚の開閉に反動をつけないことです。
勢いで開閉するのではなく、脚やお腹の筋肉を使ってしっかり下半身に効かせましょう

こんなに効果が!? 脚パカ運動の驚くべき効果とは

脚パカ運動のやり方がわかったところで、その効果をご紹介しましょう。

効果① 脚全体の引き締め・痩せ効果

脚パカ運動とはその名のとおり脚を開いたり閉じたりする運動。
そのため、脚全体を引き締め、痩せさせる効果が期待できちゃうんです!

歩いたり走ったりすることが極端に減った今こそ、スマホ時間に脚を鍛えましょう。

効果② 腹筋を使うことによるウエスト引き締め効果

脚を垂直に上げる脚パカ運動では、脚を上に持ち上げる腹筋が必要になります。
腹筋を使うことは、キュッと締まったウエスト作りに効果的

以前よりウエストに締まりがなくなってきたかも!?と焦り気味の人はぜひ脚パカ運動を取り入れてみてください。

効果③ 股関節・骨盤を動かして姿勢矯正

休み中、ダラけた格好で一日を過ごすことが多くなっていませんか?
猫背や変な姿勢のまま長時間過ごしていると、知らずしらずのうちに姿勢が悪くなってしまうことも。

脚パカ運動で股関節や骨盤をしっかり動かし、間違った姿勢を正しましょう

効果④ むくみ・冷えの解消

長時間同じ姿勢でいたり運動不足になると気になるのが冷え・むくみ。
特にむくみは脚が太く見えるため何としても解消したいですよね。

脚パカ運動で脚を上に持ち上げることやしっかり下半身を動かすことでむくみや冷えを解消することができます


勉強の集中が途切れたら…… 足上げ運動で気分転換!

女子高生 机

次にご紹介するのは、座った状態で行う足上げ運動
座ったままできるため、勉強に疲れたときや食事の前後などに取り入れるのがおすすめです。

コツはゆっくりすること! 足上げ運動の正しいやり方

椅子に座って机に向かっているとき、ちょっと気分転換に運動したいなと思ったらやってほしいのが足上げ運動。

足上げ運動のやり方は、以下のとおりです。

足上げ 運動 女性
①椅子を用意し、背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
②片足を上げ、下ろすときは床につけずスレスレで止める(片足10回ずつ)

動作自体は難しくありませんが、大切なのは正しく、ゆっくり行うこと
脚パカ運動と同様、反動をつけて勢いで行ってはいけません。

背筋がきちんと伸びているか、ゆっくりできているかを常に確認しながら集中して行いましょう。

簡単なのにしっかり効く♡ 足上げ運動の効果とは

簡単にできる足上げ運動ですが、女子に嬉しい効果が2つあります。

効果① 腹筋を鍛えてぽっこりお腹解消

やはり運動不足や食べすぎで一番気になるのはお腹回り、特にパンツの上にお肉が乗ってしまっているぽっこりお腹ではないでしょうか。

この足上げ運動は、腹筋にアプローチしてぽっこりお腹の解消が期待できます。
そこまでハードな運動ではないので目に見えてすぐに効果が出るわけではありませんが、毎日続けることで少しずつ効果が実感できるはずです!

効果② 骨盤を支える筋肉を鍛え姿勢を矯正する

骨盤の歪みはむくみなどにつながる女子の大敵ですが、実は骨盤はたくさんの筋肉によって支えられています。
つまりその筋肉が衰えると骨盤を支えられなくなり、結果歪んでしまうのです。

そこでこの足上げ運動の出番。
骨盤を支える筋肉を鍛え、骨盤を正しい位置で支えられるようにします。

掃除機をかけながら片足立ちで体幹を鍛える!

立つ フラミンゴ

子供のころは遊び半分でやっていた片足立ち。実は用事をしながら体幹を鍛えるのにもってこいの運動なんです!

そんな片足立ちについて、やり方や効果を見ていきましょう。

ただ上げるだけじゃダメ! 片足立ちの正しいやり方

ただ片足で立てば良いんでしょ?とお考えのあなた!
もちろん片足で立つだけでも運動にはなりますが、もっと高い効果を期待できるやり方があるのをご存じですか?

しっかり筋肉を鍛える正しい片足立ちのやり方はこちら。

片足立ち キャラクター
①軸足と反対の脚を床から離して上げる
②上げている足は90度に曲げる

そう、ただ足を上げるだけでなく、上げたほうの足を90度後ろに曲げるのがコツなんです。
こうすることでよりバランスを取りにくくなり、体幹や下半身に効かせることができます。

掃除以外でもできる! 片足立ちの効果とは

掃除機をかけているとき、窓を拭いているとき、あるいは歯磨きをしている間なんかにできちゃう片足立ち。

そんな片足立ちの効果は、お尻・腰回りの筋肉を鍛えて美尻作りができること。
重力に逆らってキュッと持ち上がったお尻作りに効果的なのが、この片足立ちなんです。

もうすぐ薄着の季節がやってきます。
自信を持ってスキニーやショートパンツを履けるよう、今から鍛えておきましょう!

いつでもどこでもできる
ドローインとつま先立ちのやり方は
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