眠れない夜に試して! グッスリ眠れる12つの入眠方法

眠る 方法 12

長い長い自粛生活が終わり、学校が始まりだした今日このごろ。
みなさん、よく眠れていますか?

長い休みのなかで生活リズムが乱れてしまい、早起きが難しい、夜に眠りたくても眠れない……とお悩みの人も多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、生活リズムの乱れから眠れないあなたに、12つの「眠る方法」をご紹介します。
寝付きが悪い人、まったく眠れない人、睡眠に悩みを抱えている人は必見です!

即効性アリ! すぐにでも眠りたい人向けの入眠方法

眠る 女性 若い

最初にご紹介するのは、今すぐにでも眠りたいという人向けの「即効性のある」入眠方法です。

今からでもできる入眠方法ですので、まさに眠れずにこの記事にたどり着いた人はぜひ試してみてください。

温度や湿度、光など眠れる環境を整える

部屋の温度が高すぎたり低すぎては、快適な睡眠を取ることは難しいでしょう。
同じように、じめじめした部屋や乾燥しすぎた部屋も、快適な眠りを妨げます。

また、見逃しがちなのが「光」
隣の部屋の電気が漏れていたり、電気をつけたまま眠ろうとしていませんか?

温度や湿度は、エアコンや布団で適切に調整してください。
「寝れば関係ない」などと思わず、熱くも寒くもない、じめじめも乾燥もしていない環境に整えましょう。

隣の部屋の電気などはカーテンで遮断し、部屋の電気も消しましょう。
快適な睡眠は、まず環境作りからです。

超簡単! 「力を入れる」「抜く」を繰り返す

環境は整っているけれど眠れないという人は、力を入れる・抜くを繰り返すことがおすすめです。

横になったまま、全身に思いっきり力を入れます
最近腹が立ったことや悔しかったことを思い出すなどして、とにかく全身を強く硬直させましょう。

その後、一気にふう、と力を抜きます
できるだけ一瞬で、ベッドや布団に体を沈み込ませるように脱力します。

これを何度か繰り返すことにより、体が徐々にリラックスしてくるのを感じるはずです。
「力を入れる・抜く」に集中することで雑念も生まれにくく、素早くリラックスモードに入れるため非常におすすめです。

睡眠の質が上がる!? 頭を冷やす

「脳を冷やすと睡眠の質が上がる」という説もあるように、頭を冷やすのは非常におすすめ。
冷えピタを貼ったり氷枕をするなどして、頭をよく冷やしましょう。

人間が眠たくなるのは、体温が下がるときです。
お風呂上がりや興奮状態、気温が高いときに眠れないのは、体温が下がらないためなのです。

そのため、なんだか眠れない、寝苦しいと感じるときには、冷えピタや氷枕で頭や太い血管を冷やして体温を下げるのがおすすめです。

吸って、止めて、吐く! 4-7-8呼吸法をする

4-7-8呼吸法とは、

・4秒間で鼻から息を吸う
・7秒間呼吸を止める
・8秒間かけて息を吐く

を繰り返すことを言います。

こちらは体の力を入れたり抜いたりするのと同様、全身をリラックスさせる効果があります。

心配事があるときや雑念が浮かんで眠れないときは、「息を吸う」「息を止める」「息を吐く」ことにのみ集中することで、すんなりと眠りに落ちることができますよ。


全然眠くない! そんなときに試すべき入眠方法

深夜 眠れない 女性

一向に眠れる気配がない……。
そんなあなたには、気分転換ができる入眠方法がおすすめ。

詳しい方法は、以下の4つです。

気分転換! 一旦ベッドを出る

ベッドに入ってしばらく眠れないでいると、明日の学校やちょっとした問題が気になって、どんどん眠れなくなりませんか?

そんな「考えるモード」に入りそうになったときは、思い切って一度ベッドを出てみてください

一度立ち上がって深呼吸をしたり、ゆるくストレッチをして体を動かしましょう。
このとき、激しい運動やスマホゲームなどは脳を覚醒させてしまいますので注意してください
気持ちが切り替わったら、再びベッドに入りましょう。

ベッドのなかで何かを悩んだり考え出すと、どんどんネガティブモードになってしまいます。
思い切って一度ベッドを出てみると、案外戻ってきたときにスッと眠れるものです。

足のむくみや冷えにも◎ 「失眠」のツボを押す

手のひらや頭、足の裏にある「ツボ」は、体のさまざまな不調を整えてくれます。

実は足の裏、かかとの真ん中には「失眠」というツボがあり、不眠に効果的なんです。
また、失眠のツボは、足のむくみや冷えの解消にも役立ちます。

かかとの真ん中を強く押すのを、何度かゆっくり繰り返しましょう。
かかとの真ん中を指で押しても良いですし、布団にかかとを擦りつけるだけでも失眠を刺激できます。

気分に合わせてリラックスできる香りを嗅ぐ

アロマや芳香剤などで、リラックスする香りを嗅ぐのも非常に有効。

実は眠れないときの気分によって、おすすめの香りは変わってきます。

ストレスや緊張があるとき
・ラベンダー
・カモミール
落ち込んでいる、ネガティブなとき
・ローズマリー
・ジャスミン

上記のように、緊張して眠れない場合はラベンダーやカモミールを、気分が落ち込んでいるときはローズマリーやジャスミンの香りがおすすめです。

たかが匂いだけで……と思うかもしれませんが、良い香りは気分転換やリラックスの効果があります。
最近不眠気味だという人はぜひ、アロマなどを購入してみてはいかがでしょうか。

 

飲みすぎ注意! カモミールティー、ホットミルクを飲む

眠れない夜にはホットミルクやカモミールティーを飲むのもおすすめです。

どちらも心身ともにリラックスさせてくれる効果があり、「眠れない」という焦りや不安を楽にしてくれます

飲みすぎてお腹がいっぱいになってしまっては、かえって寝苦しくなります。
くれぐれも、飲みすぎには注意してください

ネガティブ思考が止まらない!
そんな夜におすすめの入眠方法は次ページ!